L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle votre organisme transforme les glucides en sucre dans le sang. Les glucides qui se décomposent rapidement ont un IG plus élevé que ceux qui prennent plus de temps à digérer. C’est utile pour comprendre comment les aliments affectent notre taux de sucre dans le sang et nous fournit des informations supplémentaires pour nous aider à choisir ce que nous mangeons.
Concrètement, c’est quoi l’indice glycémique ?
L’indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang. Un aliment à IG élevé augmente la glycémie plus rapidement qu’un aliment à IG faible.
L’indice glycémique a été développé comme une alternative à l’approche traditionnelle consistant à mesurer la teneur en glucides des aliments (qui peut être trompeuse). Les glucides peuvent être mesurés en grammes par portion, mais ce chiffre ne permet pas toujours de savoir à quelle vitesse votre organisme va métaboliser ces glucides ou dans quelle mesure ils vont affecter votre taux de glycémie. Pour en tenir compte, l’indice glycémique utilise des chiffres sur une échelle de 0 à 100 qui classent les aliments en fonction de leur impact sur la glycémie au fil du temps :
- Zéro = aucun effet ;
- Faible = moins de 55 ;
- Moyen = 56-69 ; et
- Élevé = plus de 70
Pourquoi s’intéresser à l’indice glycémique ?
Les aliments à IG élevé sont digérés et absorbés rapidement, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie. Les aliments à faible IG sont digérés et absorbés lentement, ce qui entraîne une augmentation progressive de la glycémie.
En d’autres termes, plus l’IG est élevé, plus l’augmentation de la glycémie est rapide. Et comme notre organisme utilise l’insuline pour traiter le glucose (sucre dans le sang), tout ce qui fait augmenter notre taux d’insuline nous rend plus susceptibles de prendre du poids ou de développer un diabète de type 2 au fil du temps.
Puisque nous savons maintenant que les glucides ne sont pas mauvais en soi (tout est une question de qualité), cela signifie que nous devrions nous intéresser à l’indice glycémique car il peut nous aider à manger plus sainement ! C’est d’autant plus vrai que nutrition et performances sportives peuvent être liées. Mais c’est aussi le cas pour tous les aspects de notre vie quotidienne.
Mais les aliments à IG élevé ne sont pas forcément mauvais pour la santé
Nous savons que l’indice glycémique est un outil utile, mais ce n’est pas la seule chose qui compte. Ce n’est pas une mesure des calories ou des graisses. Il ne vous dit rien sur la quantité de vitamines et de minéraux contenus dans votre alimentation, ni sur la vitesse à laquelle un aliment vous fera prendre du poids.
Si nous pouvons utiliser l’IG dans le cadre de notre stratégie nutritionnelle, il est important de garder à l’esprit d’autres facteurs tels que la taille des portions et l’alimentation globale. Un glucide à faible IG peut contenir plus de calories qu’une portion équivalente d’un autre aliment à indice glycémique plus élevé. Privilégiez plutôt la consommation de céréales complètes, de viandes maigres et de poissons avec beaucoup de légumes, plutôt que de vous concentrer sur un seul nutriment à la fois !
En résumé
Comme vous le savez probablement déjà, l’indice glycémique est un moyen utile de comprendre les glucides et leurs effets sur la glycémie. L’IG n’a pas toutes les réponses – de nombreux autres facteurs influent sur notre santé et notre bien-être, notamment l’exercice physique et le niveau de stress.
Mais il peut néanmoins être un outil utile pour faire des choix alimentaires plus sains ; par exemple, un petit-déjeuner à faible IG composé de céréales complètes vous aidera à maintenir votre niveau d’énergie tout au long de la journée.
