Faire de l’exercice te fait te sentir bien. La poussée d’endorphine suffit à vous motiver pour vous rendre dans votre salle de sport préférée ou pour aller courir. Mais les sports d’endurance, à condition de les pratiquer régulièrement, ont un autre avantage : ils peuvent prolonger votre vie. Car une séance d’endurance entraîne votre système cardiovasculaire, ce qui a un effet positif sur votre santé cardiaque à long terme.
Le sujet de la santé cardiaque est important pour nous tous : les maladies cardiovasculaires sont l’une des principales causes de décès dans le monde. Cependant, selon les découvertes scientifiques, le risque d’infarctus, d’attaque cérébrale et autres peut être réduit par un entraînement cardiovasculaire régulier. Vous devriez prendre l’habitude d’effectuer au moins l’un de ces 7 exercices de cardio pour en récolter les bénéfices.
N°1 Corde à sauter
Le saut à la corde est sans aucun doute l’un des exercices cardio les plus sous-estimés, et bien plus qu’une activité de cour de récréation pour enfants – non seulement vous n’avez besoin de presque aucun équipement pour commencer immédiatement, mais vous ferez fonctionner votre système cardiovasculaire en un rien de temps !
Dans une étude publiée par l’American Association for Health, Physical Education and Recreation, les chercheurs affirment que le fait de sauter à la corde pendant seulement 10 minutes par jour a un effet significatif sur la santé cardiaque.
Par ailleurs, cet entraînement favorise également la combustion des graisses : selon la faculté de médecine de Harvard, une personne pesant environ 56 kilos peut brûler 300 calories en seulement 30 minutes de saut à la corde. Plus vous êtes lourd, plus vous brûlez de calories.
Vous n’avez pas beaucoup d’expérience pour sauter à la corde ? Commencez lentement pour que vos pieds, chevilles et tibias s’habituent. Et n’oubliez pas que c’est épuisant. Au lieu de sauter pendant 10 minutes d’affilée, vous pouvez diviser votre entraînement en intervalles de 30 secondes ou d’une minute, avec une courte pause entre les séries.
N°2 Boxe
Il y a une bonne raison pour laquelle de plus en plus de personnes découvrent la boxe. Ce sport est un excellent entraînement pour l’ensemble du corps qui permet de stabiliser les muscles du tronc, de tonifier les jambes et de renforcer les bras. En outre, la boxe est l’un des exercices cardiovasculaires les plus efficaces qui soient.
Comme les phases intenses (un round sur le ring dure trois minutes) alternent avec de courtes pauses, et pas seulement dans la boxe officielle, ce sport compte comme un entraînement par intervalles, ce qui est particulièrement bon pour le cœur. Un entraînement qui alterne entre charge et repos permet au cœur de pomper le sang vers les muscles sous une résistance particulièrement élevée. Le muscle cardiaque devient plus fort et plus gros, et le risque de maladies cardiovasculaires diminue. Selon une étude menée à l’Université du Texas, l’entraînement à la boxe chez des patients souffrant d’hypertension légère a ramené leurs valeurs à la normale en seulement 6 semaines.
Si vous organisez votre entraînement de manière similaire à un combat sur le ring, c’est-à-dire en alternant des phases de haute intensité et de courtes pauses, vous pouvez non seulement renforcer votre cœur, mais aussi brûler entre 500 et 800 kcal par heure, car votre métabolisme tourne à plein régime. En outre, l’entraînement augmente votre coordination et votre temps de réaction. Le soulagement de la frustration que procure chaque coup de poing dans un sac de sable ne doit pas être sous-estimé non plus. Alors la prochaine fois que vous vous entraînez, laissez sortir tout ce stress et cette colère refoulés !
No. 3 Cyclisme
En fonction de l’intensité de la course, le vélo ne fait pas que tester votre système cardiovasculaire, c’est aussi le briseur de calories par excellence. De plus, vous êtes assuré de renforcer vos muscles fessiers, vos cuisses et vos mollets et d’activer l’ensemble de votre tronc. Le cyclisme peut être pratiqué aussi bien en plein air que dans une salle de sport.
Des études scientifiques montrent également que les cyclistes présentent un risque moindre de maladie cardiaque, car les muscles du cœur sont renforcés et le pouls au repos diminue. Le cyclisme est donc l’un des exercices cardiovasculaires qui peuvent prolonger la vie et vous maintenir en forme jusqu’à un âge avancé.
Faire du vélo à un rythme modéré permet de brûler environ 200 à 600 calories. Si vous en voulez plus, vous pouvez augmenter l’intensité autant que vous le souhaitez, en fonction de votre état d’entraînement individuel, soit en incorporant des montées dans votre parcours, soit en variant le rythme.
No. 4 Natation
La natation est une véritable fontaine de jouvence pour le cœur et tout le corps en bénéficie. Car si vous voulez brûler beaucoup de calories (entre 200 et 500 kcal par heure, selon votre style de nage) et renforcer votre système cardiovasculaire tout en protégeant vos articulations, entrer dans l’eau froide est la meilleure option pour vous.
En nageant, le cœur doit pomper plus fort que d’habitude, mais il devient plus fort parce que le volume du cœur augmente et que la fréquence cardiaque diminue en même temps. Selon une étude publiée dans « The American Journal of Cardiology », cela permet d’abaisser la pression sanguine et d’entraîner les muscles du torse et la respiration. Idéalement, vous devriez faire vos courses longues deux ou trois fois par semaine pour maintenir le bon fonctionnement de votre système cardiovasculaire. Des raisons suffisantes pour préparer votre maillot de bain et y aller aujourd’hui, non ?
NO. 5 HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) alterne des séances d’entraînement courtes mais très intenses avec des périodes de repos. Cela fait du HIIT un entraînement de haute intensité pour l’ensemble du corps qui non seulement brûle les graisses, mais a également un effet positif sur le système cardiovasculaire et peut donc améliorer considérablement la santé cardiaque. C’est ce que montrent les résultats d’une méta-analyse publiée dans le « British Journal of Sports Medicine ».
La différence entre l’entraînement traditionnel à la résistance et le HIIT est la fréquence cardiaque. Dans une séance d’entraînement cardio typique, vous visez 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Le HIIT, en revanche, vise des valeurs plus élevées. Si vous vous poussez à fond, vous pouvez atteindre une fréquence cardiaque maximale allant jusqu’à 90 %. C’est un grand effort pour le corps, mais seulement pendant moins d’une minute. Les conséquences positives d’une fréquence cardiaque aussi élevée sont évidentes : un entraînement intensif permet au corps de transporter davantage de sang et d’oxygène. Il en résulte des processus qui influencent positivement la santé du cœur : la pression artérielle diminue, mais aussi la glycémie et le taux de cholestérol se stabilisent à un niveau sain – autant de facteurs importants pour une vie longue et saine.
No. 6 Running
La fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire augmentent lors du jogging, les poumons transportent plus d’oxygène vers le cœur, ce qui augmente son volume et fait baisser le pouls au repos. Tous ces aspects sont associés à la santé cardiaque à long terme.
Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology fournit les preuves noir sur blanc. Selon les scientifiques, des séances régulières de course à pied sont associées à une réduction de 45 % du risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire ; selon l’étude, ces avantages sont même indépendants de la durée, de la vitesse ou de la fréquence de la course. Bon effet secondaire : vous pouvez également réduire le risque de cancer, d’accident vasculaire cérébral et de diabète.
N° 7 Escaliers à monter
Vous l’avez probablement déjà entendu, mais nous aimons le répéter : prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, et faites-le dès que vous le pouvez. Car quiconque emprunte les escaliers fait non seulement travailler ses fesses (bonjour les fesses !), mais bénéficie également d’un impact extrêmement positif sur la santé cardiaque.
Des chercheurs de l’Université de Genève l’ont prouvé dans une étude. Les participants à l’étude, qui menaient auparavant une vie sédentaire, ont utilisé les escaliers au lieu de l’ascenseur pendant 12 semaines. Entre-temps, le nombre d’étages couverts n’a cessé d’augmenter. Et le résultat est impressionnant : le rythme cardiaque et la capacité pulmonaire se sont considérablement améliorés, la pression artérielle a diminué et le taux de cholestérol a également baissé chez tous les participants au test.
Si vous voulez augmenter la difficulté lorsque vous montez des escaliers, prenez plusieurs marches à la fois ou faites une foulée profonde à chaque pas.
