Quelle nutrition pour le sportif ?

La pratique d’un sport nécessite une alimentation adaptée. Pour le sportif, les conséquences d’une mauvaise nutrition ainsi que d’une hydratation insuffisante sont de nature diverse. Lorsque les apports sont insuffisants ou inadaptés, on risque non seulement de manquer d’énergie ou d’endurance, mais aussi de souffrir de vertiges ou d’étourdissements. La récupération après l’effort se fait dans de mauvaises conditions. Mais surtout, le risque de blessure est accru, dans la mesure où la concentration et la coordination sont souvent moins bonnes.

A terme, les conséquences peuvent être plus graves encore, avec des manifestations d’anémie, de fonte musculaire ou d’épuisement. De nombreuses publications traitent de façon spécifique de l’alimentation de l’effort et nous n’avons pas ici l’ambition de les remplacer. Néanmoins, il faut savoir que des apports adaptés avant, pendant et après l’effort sont indispensables. Des produits spécifiques ont été élaborés pour soutenir l’organisme durant la pratique sportive, grâce à des apports équilibrés. Il s’agit de boissons sportives, de barres énergétiques et de gels performance.

Un apport optimal en glucides

Les glucides permettent d’éviter la crise d’hypoglycémie. Ils sont difficilement stockés par l’organisme, il faut par conséquent les apporter par l’alimentation ou la boisson : on en trouve principalement dans les barres énergétiques, mais les boissons sportives sont aussi enrichies en glucides.

Il existe deux sortes de glucides : les sucres rapides, qui fournissent une énergie immédiate (chocolat, miel, sucreries) et les glucides complexes, ou sucres lents, dont la principale source se trouve dans les céréales. Ces derniers procurent une énergie à long terme.

Les barres énergétiques (pâtes de fruits et barres de céréales) fournissent l’organisme en glucides. Elles contribuent à prévenir la fatigue et à maintenir l’énergie. Avant l’effort, on choisira des barres à index glycémique faible, avec des sucres lents. Pendant et après l’effort, on privilégiera au contraire des barres à index glycémique élevé.

Les boissons de l’effort

La pratique d’un sport est toujours liée à une perte en eau due à la transpiration. L’eau permet le maintien de l’équilibre thermique du corps, puisque la mobilisation de l’énergie s’accompagne de production de chaleur. L’apport hydrique permet donc à l’organisme de se refroidir, de façon à éviter le classique coup de chaleur. Par ailleurs, lorsque le corps brûle les glucides pour produire de l’énergie, la réaction chimique nécessite de l’eau. L’apport hydrique permet aussi à l’organisme d’éliminer les déchets par le biais de la transpiration. En buvant suffisamment, on évite la déshydratation et les problèmes physiologiques qu’elle entraîne, comme les crampes et les tendinopathies.

On pensait autrefois que la meilleure boisson durant la pratique sportive était l’eau pure. Néanmoins, on considère aujourd’hui que les boissons sportives sont plus adaptées. Attention, cependant : ne les confondez pas avec les boissons stimulantes! Les boissons sportives destinées à l’hydratation et à la performance doivent contenir du sucre en quantité raisonnable (entre 4 et 8%) et être chargées en électrolytes et en sodium (environ 0,5-0,7g/l). Il s’agit de compenser les pertes en sels minéraux et de prévenir les crampes.

Les boissons d’hydratation et les boissons de performance permettent de réduire la production de lactate et de retarder l’apparition de la fatigue. Elles assurent l’équilibre hydrique du corps. Les performances sont améliorées, de même que la concentration et la coordination motrice. Ces boissons sportives permettent aussi d’éviter les problèmes gastro-intestinaux induits par une consommation excessive d’eau.

Consommation optimale :

&; avant l’effort : 5ml/kg
&; durant l’effort : 2ml/kg tous les 1/4 d’heure
&; après l’effort : 5ml/kg

On peut alterner les boissons de performance et les gels de performance durant la pratique sportive. Les gels sont des concentrés d’énergie à base de sirop de glucose. La forme de gel évite de surcharger l’estomac en liquides.

Bien récupérer après l’effort

Les boissons et Les gels de récupération sont conçus pour permettre à l’organisme de se remettre de ses efforts. La boisson a pour fonction principale de réhydrater l’organisme, mais elle compense aussi la perte en minéraux et en glucides. Gel et boisson de récupération favorisent la récupération musculaire et réduisent l’acidité.

Ces produits s’adressant principalement aux muscles et au maintien de la masse musculaire, ils contiennent des protéines aisément assimilables. Les citrates apportent des minéraux et aident l’organisme à lutter contre l’acidification du terrain. Des acides gras essentiels (omégas 3) ainsi que des glucides, du silicium et des vitamines (C, B1, B2, B6, E) entrent aussi dans la composition, au même titre que des acides aminés destinés à la reconstruction des fibres musculaires.

On ajoute habituellement des extraits de plantes dynamisantes, comme le guarana ou le ginseng. La curcumine, extraite du curcuma, est un anti-inflammatoire naturel.