Randonner sous un ciel dégagé et ensoleillé est un véritable plaisir. Le paysage est éclatant, la lumière sublime les reliefs, et l’air, souvent plus sec, rend la marche plus agréable.
Cependant, l’exposition prolongée au soleil comporte aussi des risques qu’il ne faut pas négliger, surtout lorsqu’on évolue en pleine nature, parfois à des altitudes élevées ou dans des zones peu ombragées. Le soleil peut devenir un ennemi silencieux, entraînant coups de soleil, déshydratation, insolation, voire à long terme, des lésions cutanées graves.
Pour profiter pleinement de vos sorties sans subir les conséquences d’une exposition trop intense, il est essentiel d’adopter certaines précautions.
Choisir les bons horaires pour partir marcher
La première règle d’or pour éviter les effets nocifs du soleil est de planifier intelligemment ses horaires de randonnée. L’intensité du rayonnement solaire varie en fonction du moment de la journée, et il est préférable de marcher aux heures les moins critiques.
En règle générale, le rayonnement est le plus fort entre 11 h et 16 h. Durant cette tranche horaire, les rayons UV sont au zénith et leur intensité peut être redoutable, surtout si vous êtes en montagne ou dans une zone désertique.
Optez pour un départ matinal, bien avant que la chaleur ne devienne écrasante. Cela vous permet non seulement de bénéficier d’une lumière douce mais aussi de finir votre parcours avant que la température ne soit à son apogée.
À l’inverse, une randonnée en fin d’après-midi peut aussi être agréable, à condition de bien calculer votre retour pour éviter la nuit.
« Préférer le lever du soleil au zénith permet d’éviter les pires brûlures tout en admirant la nature encore endormie. »
Voici quelques astuces supplémentaires à ce sujet :
- Consultez les horaires de lever et de coucher du soleil pour éviter d’être surpris par l’obscurité.
- Utilisez une application météo pour connaître les pics d’ensoleillement.
- Préférez les parcours ombragés si vous êtes obligé de randonner en milieu de journée.
- Évitez les longues pauses en plein soleil pendant les heures chaudes.
Se couvrir avec des vêtements adaptés
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, porter plus de vêtements peut être bénéfique contre le soleil. Se couvrir est en réalité une barrière physique très efficace contre les UV.
Les textiles modernes conçus pour la randonnée sont souvent légers, respirants et dotés d’un indice de protection UPF (Ultraviolet Protection Factor). Ce type de tissu protège efficacement la peau tout en permettant une bonne aération, évitant ainsi la surchauffe.
Privilégiez des vêtements aux caractéristiques suivantes :
- Manches longues et pantalons amples pour couvrir un maximum de peau.
- Tissus clairs qui réfléchissent les rayons du soleil.
- Fibres synthétiques techniques ou coton léger anti-UV.
- Vêtements avec ventilation intégrée (zips ou maille filet) pour réguler la température.
« Se couvrir n’est pas synonyme d’étouffement : les équipements modernes protègent mieux qu’une crème solaire mal appliquée. »
N’oubliez pas non plus de protéger votre cou et vos épaules, souvent négligés. Une chemise à col montant ou une écharpe légère peuvent faire toute la différence.
Porter un chapeau ou une casquette bien couvrants
La tête est une zone très sensible à l’ensoleillement, notamment en altitude où le rayonnement est plus intense. Une protection efficace du cuir chevelu, du visage et de la nuque est indispensable pour éviter l’insolation ou les brûlures.
Le choix du couvre-chef est donc crucial. Un simple bob peut convenir, mais pour une meilleure protection, mieux vaut investir dans un modèle plus technique :
- Chapeau à large bord (au moins 7 cm) pour ombrager le visage.
- Casquette avec protège-nuque intégré.
- Tissu anti-UV, léger et respirant.
- Modèles avec ventilation latérale ou bandeau absorbant.
Un bon chapeau peut réduire la température perçue au niveau de la tête de plusieurs degrés, limitant les risques de coup de chaleur.
« Mieux vaut une ombre portable qu’un coup de soleil durable. »
Certains modèles sont même dotés de traitements anti-moustiques, parfaits pour les randonnées en zone humide ou boisée.
Appliquer une protection solaire de qualité
La crème solaire est l’un des remparts les plus connus contre les UV, mais encore faut-il bien l’utiliser. Beaucoup de randonneurs oublient de l’appliquer correctement ou de renouveler l’application, la rendant inefficace.
Optez toujours pour une crème :
- À indice élevé : SPF 50 minimum.
- Résistante à la transpiration et à l’eau.
- À large spectre : protégeant à la fois des UVA et des UVB.
- Hypoallergénique et sans parfum pour éviter les irritations lors de l’effort.
Voici quelques conseils pratiques :
- Appliquer la crème 30 minutes avant l’exposition pour une bonne adhérence à la peau.
- Ne pas oublier les zones sensibles : oreilles, nuque, mains, mollets, dessus des pieds.
- Réappliquer toutes les deux heures, surtout si vous transpirez beaucoup.
« Une crème solaire mal dosée ou oubliée équivaut à marcher nu face au soleil. »
N’hésitez pas à emporter un petit tube de crème dans votre sac pour des applications régulières, surtout lors de longues randonnées.
Boire régulièrement pour éviter la déshydratation
La chaleur et le soleil augmentent les pertes hydriques, souvent à notre insu. La sensation de soif ne survient que tardivement, alors que l’organisme est déjà en situation de déficit.
Hydratez-vous avant, pendant et après l’effort, même si vous n’avez pas particulièrement soif. Emportez toujours plus d’eau que prévu, surtout si l’itinéraire est long ou s’il n’y a pas de point de ravitaillement.
Quelques astuces pour mieux gérer votre hydratation :
- Buvez de petites gorgées toutes les 15-20 minutes.
- Privilégiez l’eau ou des boissons légèrement sucrées pour faciliter l’absorption.
- Ajoutez des électrolytes ou sels minéraux si la randonnée est longue.
- Emportez une gourde isotherme ou une poche à eau pour faciliter l’accès.
« L’eau, c’est l’ombre intérieure du corps : ne jamais attendre d’être assoiffé pour boire. »
Un corps bien hydraté résiste mieux à la chaleur, à l’effort et aux rayons solaires.
Marcher à l’ombre autant que possible
Même si le sentier est exposé, il existe toujours des moyens d’optimiser son trajet pour bénéficier d’un peu d’ombre. Choisissez des parcours boisés ou en vallée, évitez les crêtes ou les plateaux exposés au soleil toute la journée.
Sur place, soyez attentif à votre environnement :
- Faites vos pauses sous un arbre ou à l’abri d’un rocher.
- Marchez sur le côté ombragé du sentier si cela est possible.
- Orientez votre itinéraire en fonction de l’exposition (préférez les versants nord).
- Utilisez une ombrelle ou un parapluie léger pour vous créer une zone d’ombre mobile.
« L’ombre est parfois un luxe, mais savoir la chercher est un vrai savoir-faire de randonneur. »
Chaque coin d’ombre économisé est une fatigue en moins accumulée au fil des kilomètres.
Adapter son rythme et ses efforts
Sous une forte chaleur, le corps est déjà très sollicité pour se réguler. Ajouter un effort physique intense peut rapidement déséquilibrer la balance thermique. Il est donc crucial de ralentir son rythme pour éviter le surmenage.
Ne cherchez pas à battre des records. Écoutez votre respiration, votre cœur, vos jambes. Faites des pauses régulières à l’ombre, mangez léger, évitez les montées trop raides en milieu de journée.
Quelques gestes simples peuvent faire une grande différence :
- Réduisez votre cadence dès les premiers signes de fatigue.
- Marchez lentement dans les zones très exposées.
- Utilisez des bâtons pour soulager vos jambes et garder l’équilibre.
- Fractionnez votre effort : 30 minutes de marche, 5 minutes de pause.
« Marcher lentement sous le soleil est une preuve de sagesse, pas de faiblesse. »
Adapter son rythme, c’est aussi se protéger durablement, surtout lors de randonnées de plusieurs jours.
Privilégier les accessoires utiles pour la protection solaire
Outre les vêtements et la crème, il existe une panoplie d’accessoires discrets mais redoutablement efficaces pour vous protéger durant vos sorties.
Voici une sélection d’équipements utiles :
- Lunettes de soleil avec indice UV400 pour protéger les yeux.
- Buffs ou tours de cou multifonctions à remonter sur le visage.
- Gants légers pour éviter les coups de soleil sur les mains.
- Manchons anti-UV pour bras ou jambes, très utiles en terrain dégagé.
« Chaque accessoire bien choisi est un pas de plus vers une randonnée sereine et sans brûlure. »
Un bon équipement peut parfois faire toute la différence entre plaisir et souffrance.
Protéger sa peau après la randonnée
Après une longue exposition, même si vous avez pris toutes les précautions, la peau peut être échauffée. Une phase de récupération est alors essentielle pour apaiser l’épiderme et réhydrater le corps.
Voici quelques bonnes pratiques post-rando :
- Douche tiède ou fraîche pour calmer la peau.
- Application d’un soin après-soleil à base d’aloe vera.
- Hydratation interne renforcée : eau, jus frais, fruits riches en eau.
- Éviter de s’exposer à nouveau dans les heures qui suivent.
« Protéger sa peau ne s’arrête pas au retour : c’est un soin continu après l’effort. »
Prenez soin de votre corps comme vous le faites de vos chaussures de marche.
Préparer sa randonnée en amont pour limiter les risques
Enfin, une bonne protection solaire commence bien avant de chausser ses chaussures. Anticiper les conditions et les besoins de votre corps est la meilleure défense contre les effets du soleil.
Avant de partir, pensez à :
- Lire les fiches techniques de votre parcours.
- Regarder l’ensoleillement et la couverture végétale via des cartes satellites.
- Informer quelqu’un de votre itinéraire et de votre heure de retour.
- Vérifier que votre équipement est complet (crème, chapeau, eau, etc.).
« Une randonnée bien préparée, c’est un pas de moins vers les urgences. »
Être prévoyant permet d’éviter des situations désagréables, voire dangereuses, surtout en milieu isolé.
En conclusion
Randonner sous un beau soleil est un véritable bonheur, mais cela implique aussi une certaine discipline. Se protéger du soleil n’est pas une option, mais une nécessité pour préserver sa santé, son confort et son plaisir sur le sentier.
Avec une préparation adaptée, un équipement judicieux, et une écoute attentive de votre corps, vous pouvez profiter de chaque pas sans craindre les rayons ardents. Ces astuces ne demandent pas un grand effort, mais elles peuvent éviter bien des désagréments à court comme à long terme.
