Dans ce podcast mené par Marion Kaplan, le nutritionniste Denis Riché, spécialiste reconnu de la micronutrition et fondateur de la revue Sport et Vie, aborde les liens complexes entre l’alimentation végétale et la pratique sportive.

À travers une analyse scientifique dénuée de dogmatisme, il explore les subtilités physiologiques qui différencient le végétarisme du végétalisme. Cet échange met en lumière la façon dont notre microbiote, notre système immunitaire et le contenu de notre assiette interagissent pour influencer la performance et la santé à long terme.

Ce qu’il faut retenir

L’alimentation d’un athlète doit avant tout répondre aux exigences de sa physiologie individuelle :

  • Le végétarisme offre une marge de manœuvre confortable pour couvrir les besoins nutritionnels, tandis que le végétalisme strict impose des contraintes biochimiques beaucoup plus lourdes, notamment concernant le DHA et la diversité des acides aminés.
  • Les carences chroniques, qu’il s’agisse du fer ou de la vitamine B12, ne résultent pas toujours d’un simple manque dans l’assiette : elles proviennent très souvent de perturbations de l’assimilation intestinale liées à une dysbiose ou à une inflammation immunitaire.
  • Il n’existe pas de régime universel ou magique pour le sport : la performance découle d’une alimentation qui respecte la santé globale, préserve l’équilibre émotionnel et favorise le dialogue bénéfique entre les nutriments végétaux et l’expression de nos gènes.

Alimentation végétalienne et risques à court ou long terme

Le végétarisme s’inscrit dans des pratiques séculaires au sein de nombreuses populations. En revanche, le végétalisme de masse est un phénomène sociologique récent.

Ce choix s’apparente souvent à une réaction face à un environnement moderne inquiétant. Il ne s’agit pas toujours d’une stratégie diététique rationnelle.

Certains athlètes de très haut niveau, à l’image du coureur d’ultra-marathon Scott Jurek, ont popularisé ce mode de vie. Cependant, les contraintes imposées par l’éviction totale des produits animaux restent extrêmement difficiles à gérer au quotidien.

Si le manque de vitamine B12 est aujourd’hui bien connu et facile à pallier par la supplémentation, d’autres éléments posent un réel problème. C’est le cas de l’acide docosahexaénoïque, plus communément appelé DHA.

Ce précieux oméga 3 est indispensable au bon fonctionnement du cerveau. Le règne végétal en est presque totalement dépourvu, en dehors de certaines algues spécifiques.

Il existe une idée reçue selon laquelle la consommation d’algues suffirait à couvrir ces besoins. La réalité biochimique est plus complexe : le taux de conversion des précurseurs végétaux comme l’huile de lin ou de noix en DHA reste très faible chez l’être humain.

De plus, chez un sportif dont les apports énergétiques mondains sont mal calibrés, le DHA risque d’être détourné de ses fonctions nobles. L’organisme va tout simplement l’utiliser comme un carburant de luxe pour produire de l’énergie.

La question des protéines suscite également de vifs débats. Au-delà de la quantité globale, c’est la diversité des acides aminés qui importe.

Les protéines peuvent être comparées à des mots écrits grâce à un alphabet de vingt lettres. Notre corps a un besoin impératif d’assimiler les acides aminés essentiels, que l’organisme ne sait pas fabriquer lui-même.

Les meilleures associations d’acides aminés

Pour obtenir une protéine complète dans le monde végétal, il est nécessaire de ruser. Les différentes sources doivent se compléter au cours des repas.

Les légumes secs manquent de certains acides aminés. Les céréales présentent d’autres lacunes, tout comme les oléagineux.

L’association systématique de ces trois familles permet de recréer une diversité optimale. La présence de dérivés du soja peut également enrichir l’apport.

La situation s’avère nettement plus simple pour le végétarien qui conserve les œufs dans son alimentation. L’ovalbumine, la protéine du blanc d’œuf, constitue la référence absolue : elle contient toutes les lettres de l’alphabet des acides aminés en proportions idéales.

Un profil de carence particulièrement redouté chez les sportifs est celui du fer. Le fer d’origine animale, dit héminique, s’assimile beaucoup mieux que le fer végétal.

Pourtant, l’observation fine des patients révèle une surprise : le manque de fer touche les omnivores comme les végétariens. La cause principale n’est pas la viande rouge, mais une hormone nommée hepcidine.

Découverte lors de recherches sur l’hémochromatose, cette hormone régule l’absorption du fer. En cas d’inflammation intestinale, de perturbation majeure du microbiote ou d’infection chronique, l’organisme surexprime l’hepcidine.

Le corps bloque alors littéralement les portes d’entrée du fer au niveau de la barrière intestinale. Les réserves s’effondrent, et aucune complémentation classique ne parviendra à faire remonter les taux tant que le terrain immunitaire restera perturbé.

Le même mécanisme s’applique à la vitamine B12. On estime que près de la moitié des femmes souffrent de ce déficit, sans pour autant faire partie d’une mouvance végétalienne.

Les difficultés d’assimilation liées à une dysbiose expliquent ces statistiques. Les bilans sanguins altérés ne signale pas toujours une erreur dans le menu : ils révèlent des dysfonctionnements profonds et cachés du système digestif.

La définition du bien manger

Pour Denis Riché, la notion de bien manger repose sur trois piliers fondamentaux :

Le premier critère est l’absence totale de symptômes, de troubles fonctionnels ou de pathologies. L’alimentation doit être le garant de la vitalité.

Le deuxième pilier concerne l’expression optimale de notre patrimoine génétique. C’est une vision à long terme : les effets de nos choix actuels ne se mesureront parfois que dans vingt ans.

Le troisième aspect, trop souvent oublié par la médecine orthodoxe, est la satisfaction psychologique et émotionnelle. Notre société actuelle a tendance à tout chiffrer et à réduire l’alimentation à une simple équation mathématique de calories.

Manger est un acte hautement structurant, social et anxiolytique. Partager un repas de qualité avec des amis possède une valeur thérapeutique que la solitude devant un écran ne pourra jamais remplacer.

Existe-t-il un régime spécifique pour le sportif ?

Il n’existe aucune diète standardisée pour l’athlète. Un sportif de haut niveau ne passe pas le reste de ses journées déconnecté du monde sous une cloche de verre.

Ses besoins énergétiques changent, mais sa physiologie obéit aux mêmes règles que celle d’un sédentaire. Les stress de la vie quotidienne, les émotions et la qualité du sommeil influencent directement sa tolérance à l’effort.

À la fin des années quatre-vingt-dix, le dogme nutritionnel consistait à gaver les athlètes de glucides sous prétexte de remplir les réserves de glycogène. Cette approche a provoqué de nombreuses blessures et des états de surmenage chronique.

Une alternative consiste à adapter le modèle du régime crétois aux exigences du sport. Ce modèle met l’accent sur les fruits, les légumes, les épices et les bonnes graisses.

L’effort physique engendre un dialogue permanent avec nos gènes. L’exercice stimule des voies de signalisation pour développer l’endurance, la force ou la concentration.

Cependant, ces adaptations nécessitent des molécules spécifiques pour se réaliser. Ces molécules signalétiques proviennent en grande majorité du monde végétal.

Réduire de manière drastique les glucides pour suivre des modes restrictives s’avère risqué pour l’organisme. Un manque de glucose intramusculaire lève le silence sur certains gènes inflammatoires, ce qui aggrave les douleurs et ralentit la récupération.

L’alimentation a malheureusement été utilisée dans le milieu du sport d’élite comme un outil de pouvoir et de domination. Imposer des règles archaïques et rigides aux coureurs permet aux structures autoritaires de garder le contrôle sur les individus.

Redonner de l’autonomie à un athlète implique de briser ces croyances magiques. Il y a mille façons d’aborder la nutrition au plus haut niveau, car chaque métabolisme est unique.

Certains réussissent grâce aux graines de chia, d’autres grâce aux produits biologiques. L’essentiel réside dans une démarche d’individualisation et d’écoute de ses propres limites.

La vision de la complémentation intelligente

La micronutrition utilise les compléments alimentaires de manière stratégique et fonctionnelle.

Il ne s’agit pas de boucher aveuglément tous les trous visibles sur un bilan biologique. La priorité est de restaurer les grandes fonctions de l’organisme.

Le travail commence par la cicatrisation de la muqueuse intestinale et la modulation du microbiote. Il faut ensuite prendre en charge le stress oxydatif et l’équilibre immunitaire.

Lorsque ces systèmes fonctionnent à nouveau correctement, les carences s’estompent naturellement. De plus, les pulsions alimentaires dictées par des proliférations de champignons ou de mauvaises bactéries disparaissent.

Une complémentation réussie doit ressembler à un entonnoir. Elle est dense au départ pour corriger le terrain, puis diminue progressivement à mesure que le patient adopte une hygiène de vie harmonieuse.

Ce protocole exige l’accompagnement d’un professionnel de santé averti. L’automédication expose à des déceptions, car les formes de minéraux choisies au hasard possèdent souvent une biodisponibilité médiocre.

Face à un athlète qui s’enferme dans un végétalisme radical et refuse tout compromis par respect pour ses valeurs, la discussion bascule dans le domaine psychologique. Si les bilans montrent des signes d’effondrement cognitif ou physique, l’obstination devient délétère.

Le rôle du praticien consiste à proposer des solutions acceptables, comme des compléments de DHA d’origine marine microbienne issus de cultures d’algues. Le respect des convictions éthiques ne doit pas se faire au détriment de la sauvegarde de la santé.

Dans son dernier ouvrage, Denis Riché explore également la façon dont le microbiote gouverne notre cerveau. Il y bouscule les idées reçues, notamment sur des micro-organismes mal-aimés comme le Candida albicans.

Ce champignon, souvent accusé de tous les maux, joue en réalité un rôle crucial lors de la naissance. Sa présence chez la mère permet de calmer le système immunitaire du nouveau-né, favorisant ainsi la tolérance à la colonisation bactérienne massive de son intestin.

L’appauvrissement des sols, la pollution et le stress chronique de notre époque altèrent ce précieux patrimoine microbien de génération en génération. Prendre soin de son écosystème intestinal demeure la clé de voûte pour préserver sa clarté d’esprit et sa vitalité physique.