Les étirements sont l’un des éléments clés de tout programme d’entraînement, car ils contribuent à réduire les douleurs musculaires et à accroître la flexibilité. Correctement effectués, les étirements peuvent minimiser les courbatures et augmenter la flexibilité en même temps. Les étirements sont pratiqués dans tous les sports, c’est la préparation de base qui doit être faite avant un exercice plus sérieux. Par exemple, si vous voulez commencer à interagir avec melbet-onlinebetting.net – paris e-sportif en ligne, vous devez vous familiariser avec les règles et les fonctionnalités du site, ce sera une sorte d' »étirement » avant un jeu sérieux.
Échauffement
Les exercices d’étirement dynamique suivis d’étirements statiques sont un moyen efficace de préparer les muscles au mouvement tout en ralentissant le rythme cardiaque. Cette pratique peut être particulièrement utile après une séance d’entraînement intense, car elle permet aux muscles de s’étirer pendant que le corps se prépare à d’autres exercices. Une bonne routine d’étirements dynamiques doit inclure des fentes et des mouvements de rotation ciblant les hanches, les quadriceps et les fessiers pour en tirer le maximum de bénéfices.
Étirez le haut du corps et le dos. Il existe plusieurs types d’étirements, mais les techniques les plus efficaces sont les exercices d’ouverture de la poitrine en position debout, les extensions des triceps et les flexions des épaules.
Les plis avant constituent un autre étirement efficace du haut du corps. Il suffit de se tenir debout, les pieds écartés de quelques centimètres, d’étendre une jambe derrière soi et de maintenir la position pendant plusieurs secondes avant de changer de côté et de répéter l’exercice.
Enfin, pour un étirement efficace des bras et des poignets, pliez le coude tout en tirant les doigts vers le corps jusqu’à ce qu’un léger étirement se produise dans le bras et le poignet. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes avant de changer de bras.
Les étirements statiques consistent à maintenir des positions spécifiques pendant 10 à 60 secondes, en fonction de votre niveau de souplesse et du type d’étirement. Les étirements statiques sont bénéfiques car ils permettent de ramener doucement les muscles à leur longueur initiale tout en augmentant la souplesse et en diminuant le risque de blessure.
Cibler les muscles
Les étirements sont essentiels pour préparer le corps à bouger et prévenir les courbatures et les blessures, mais il est essentiel de comprendre comment s’étirer au mieux avant de commencer, faute de quoi un étirement incorrect pourrait entraîner des blessures et des courbatures supplémentaires.
Après une séance d’entraînement intense, les exercices d’étirement dynamique constituent un excellent moyen de s’étirer. Ces étirements dynamiques sollicitent plusieurs groupes de muscles et d’articulations d’une manière qui n’est pas habituelle pendant l’exercice. Par exemple, debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, vous tendez un bras sur le devant du corps à hauteur de la poitrine avant de passer rapidement d’un côté à l’autre.
Évitez les étirements statiques, qui vous obligent à maintenir une position pendant une période prolongée. Selon une étude de 2012, les étirements statiques peuvent en fait inhiber les performances musculaires ; les étirements dynamiques, tels que les fentes de marche ou les cercles de bras, pourraient être plus bénéfiques en termes d’amélioration de la flexibilité.
Les étirements des fessiers, des quadriceps et du tronc constituent un moyen efficace de soulager les douleurs musculaires post-entraînement tout en contribuant à prévenir les blessures et à améliorer la vitesse de course. Commencez par des étirements de base ; développez-les progressivement jusqu’à ce que vous puissiez effectuer des étirements de tout le corps sans risque de blessure. N’oubliez pas de respirer pendant chaque étirement ; cela permet de détendre les muscles plus efficacement et de maximiser l’efficacité de chaque séance d’étirement.
Continuez à respirer
Les étirements doivent être maintenus pendant 30 secondes au début pour en ressentir les bienfaits, puis progressivement pendant plusieurs minutes au fur et à mesure que vous gagnez en souplesse. Ne vous étirez jamais trop loin ; dès que vous ressentez une douleur, c’est que vous êtes allé trop loin ! Si vous souffrez d’une blessure, discutez avec votre prestataire de soins de santé ou votre kinésithérapeute de la meilleure approche à adopter pour réaliser des étirements.
Les étirements dynamiques, ou ceux qui impliquent un mouvement, sont un autre moyen utile de s’échauffer sans surmener les muscles. Les flexions de genoux en marchant, les fentes profondes avec torsion lombaire et les étirements des ischio-jambiers en marchant sont des exemples d’étirements dynamiques.
Les étirements après une séance d’entraînement sont également essentiels, car ils aident les muscles à éliminer l’acide lactique et les déchets métaboliques, ce qui réduit les courbatures et rétablit la circulation sanguine à son rythme normal, favorisant ainsi la récupération des muscles.
Votre corps peut être mis à rude épreuve lorsque vous passez huit heures assis à votre bureau chaque jour, laissant vos muscles tendus à cause de tout ce temps passé sans bouger. C’est pourquoi les étirements sont un élément essentiel au début et à la fin de chaque séance d’exercice, afin d’éviter les blessures, d’améliorer les performances et d’accélérer le temps de récupération.
N’en faites pas trop
Les étirements peuvent aider à soulager les muscles endoloris, mais il est essentiel de ne pas en faire trop. Des étirements trop profonds ou trop rapides peuvent entraîner des déchirures musculaires ; votre corps ne doit ressentir qu’une légère tension pendant les étirements ; dès qu’une douleur apparaît pendant les étirements, arrêtez-les immédiatement.
Les étirements après l’entraînement peuvent être extrêmement bénéfiques, mais vous devriez aussi en faire tout au long de la journée. Les étirements permettent de conserver la souplesse des muscles et d’améliorer la posture – n’oubliez pas de vous échauffer d’abord et de ne pas aller trop loin dans l’étirement. Si vous avez besoin de l’aide d’un kinésithérapeute ou d’un médecin pour des étirements spécifiques.
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus devant vous. Effectuez lentement de petits mouvements circulaires des bras tout en les élargissant progressivement afin d’étirer les muscles triceps.
Les muscles fléchisseurs de la hanche tendus peuvent gêner la marche et la course et provoquer des douleurs dans les fesses, le dos et les jambes. Pour les étirer correctement, agenouillez-vous sur le sol, une jambe sur l’autre, en poussant vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement des muscles fléchisseurs de la hanche dans une hanche, avant de répéter l’exercice avec une autre jambe.
